رژیم غذایی چیست؟ (?what is a diet)

مقدمه:

رژیم غذایی به مجموعه عادات و انتخاب‌های غذایی فرد یا گروهی از افراد اشاره دارد که بر سلامت جسمی، روانی و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد. یک رژیم غذایی مناسب شامل تعادل بین مواد مغذی ضروری مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که نیازهای بدن را تأمین کرده و از بیماری‌ها پیشگیری می‌کند. انتخاب رژیم غذایی می‌تواند تحت تأثیر فرهنگ، سبک زندگی، اهداف سلامتی (مانند کاهش وزن یا افزایش انرژی) و شرایط پزشکی باشد. داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع، همراه با فعالیت بدنی، کلید حفظ سلامت و تندرستی است.

معنی رژیم و رژیم غذایی

رژیم به چه معناست؟

واژه «رژیم» ریشه در زبان فرانسوی دارد. در لغت نامه های فارسی مانند معین و دهخدا، به معنای  نظم، روش، ترتیب یا سیستمی مشخص برای انجام امور کارها تعریف شده است.

رژیم غذایی چیست؟

به این ترتیب با توجه به معنی واژه رژیم، وقتی صحبت از رژیم غذایی به میان می آید به این معناست که میخواهیم نظم و ترتیبی در برنامه غذایی خود ایجاد کنیم که این امر عموما اهداف مختلفی را به دنبال دارد از جمله سلامت، لاغری، چاقی، کاهش وزن سریع، جلوگیری و یا درمان برخی بیماری ها و یا در برخی موارد ریشه در اعتقادات دینی دارد.

نکات مهم در رژیم غذایی و مواد غذایی مصرفی در رژیم غذایی

در یک رژیم غذایی سالم باید به چند نکته توجه کرد؟

• اولین نکته، نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز است. به طور میانگین بدن انسان در طول روز به 8 لیوان آب نیاز دارد.

• مصرف مواد غذایی که حاوی فیبر می باشد به بهبود فعالیت روده کمک می کند.

• بدن انسان به صورت متوسط به یک میزان مشخص کالری نیاز دارد که فاکتورهای متفاوتی برای تعیین این اندازه وجود دارد فاکتور ها شامل جنسیت، اضافه وزن، کمبود وزن، بارداری و ... می باشد.

• به طور کلی بدن انسان به قند و چربی برای ایجاد انرژی نیازمند است اما چربی ها و قندها به دو دسته سالم و ناسالم تقسیم می شوند. مصرف بیش از حد قند و چربی های ناسالم روند سلامتی را با مشکل مواجه می کند و منجرب چاقی کاذب می شود که این مسئله خود مشکلاتی را به همرا دارد.

• هر یک از گروه های مواد غذایی ویتامین ها و مواد مغذی مخصوص به خود را دارد ایجاد تنوع در برنامه رژیم غذایی منجرب تأمین انواع این ویتامین ها و مواد مغذی می شود، همچنین می تواند از یکنواخت بودن رژیم غذایی جلوگیری کند.
  

یک رژیم غذایی سالم چگونه است؟ یا چه چیزی بخوریم تا بدن سالم داشته باشیم؟

یک رژیم غذایی مناسب شامل گروه های غذایی متفاوتی از قبیل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، لبنیات کم چرب، چربی های سالم،  پروتئین ها و انواع نوشیدنی های سالم است که در 5 یا  6 وعده غذایی گنجانده شده است: صبحانه، میان وعده صبح، نهار، میان وعده عصر، شام، میان وعده شب.

که با توجه به فاکتورهای گفته شده میزان کالری دریافتی برای هر وعده مشخص می شود این میزان کالری می تواند بسته به هدف برنامه رژیم غذایی متغیر باشد که جدول زیر گویای این مسئله می باشد:

نکته: برای دانستن مقدار کالری مصرفی باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

چه نوع غذاهایی برای یک رژیم غذایی سالم مناسب هستند؟

همانطور که گفته شد رژیم غذایی مناسب شامل گروه های غذایی متفاوتی است که در ادامه به معرفی محصولات غذایی مناسب و متناسب با این گروه ها غذایی می پردازیم.

      غلات کامل

مانند: بلغور، نان سبوسدار، برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوا

• چرا غلات کامل مناسب هستند؟

این گروه غنی از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده می باشد و قند خون را تنظیم میکند.

     میوه ها و سبزیجات

میوه مانند: سیب، موز، انواع بری ها، انبه، کیوی، پرتقال، آووکادو

سبزیجات مانند: هویج، کدو، کلم بروکلی، اسفناج، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، سبزیجات برگ سبز و رنگی

• چرا میوه ها و سبزیجات مناسب هستند؟

کمک به جلوگیری از بیماری های مزمن، دارای فیبر بالا، دارای کالری پایین

      لبنیات کم چرب

لبنیات مانند: ماست کم چرب، شیر کم چرب، پنیر کم چرب، ماست یونانی فاقد شکر، شیرهای گیاهی غنی شده مثل شیر بادام و شیر سویا

•  چرا لبنیات مناسب هستند؟

کلسیم ، ویتامین d وپروتئین لازم برای سلامت استخوان ها را تأمین می کند.

     چربی های سالم

مانند: انواع ماهی های چرب، انواع مغزیجات( بادام، پسته، گردو)، انواع دانه ها( کدو، آفتابگردان)، روغن زیتون، آووکادو    

• چرا چربی های سالم مناسب هستند؟

چربی های سالم در دسته چربی های غیر اشباع قرار می گیرند که این چربی ها در روند سلامت قلب و مغز نقش بسزایی دارند.

      پروتئین های سالم

پروتئین های سالم به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند:

منابع حیوانی مانند: ماهی( سالمون، قزل آلا، ساردین)، تخم مرغ، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی

منابع گیاهی مانند: انواع حبوبات( عدس، لوبیا، نخود، لپه)، انواع دانه( چیا، کتان)، آجیل( بادام، گردو)       

• چرا پروتئین ها مناسب هستند؟

باعث تقویت عضلات شده و به ساخت و ترمیم بافت های بدن کمک می کند همچنین منجرب احساس سیری طولانی مدت ایجاد میکند.

     انواع نوشیدنی های سالم

مانند: آب دمنوش ها بدون شکر، چای و چای سبز بدون شکر

• چرا این نوشیدنی ها برای بدن مناسب هستند؟

مصرف به اندازه مایعات مجاز به خصوص آب در طول روز به هیدراتاسیون بدن کمک می کند همچنین باعث افزایش متابولیسم بدن شده بدون آنکه کالری مازاد به بدن اضافه کند.

سوالات متداول درباره اضافه وزن و رژیم غذایی

چه غذاهایی باعث اضافه وزن وچاقی می شود؟

قندهای افزوده یا نوشیدنی های قنددار

مانند: نوشابه ها، انواع نوشیدنی ها و آب میوه های شیرین صنعتی، انواع انرژی زاها، قهوه و چای شیرین شده

چربی های نا سالم و انواع غذاهای پرچرب پرکالری

مانند: انواع فست فودها، انواع غذاهای سرخ کردنی، انواع تنقلات چرب

غذاهای فرآوری شده

مانند: سوسیس کالباس، انواع غذاهای نیمه آماده، انواع کنسروهای چرب و پرنمک

کربوهیدرات های فراوری شده

مانند: نان سفید، برنج سفید، ماکارانی، کیک، کلوچه، انواع بیسکوییت، انواع شیرینی جات

چربی های ناسالم

مانند: انواع روغن های جامد و ترانس موجود در برخی از محصولات صنعتی، مصرف زیاد کره و خامه

شیرینی جات و دسر ها     

مانند: شکلات های صنعتی، آبنبات، بستنی های پرچرب و خامه ای، دسرهای شیرین با شکر زیاد

آیا شام نخوردن باعث لاغری می شود؟

حذف وعده شام در مواردی منجرب لاغری می شود زیرا کالری مصرفی روزانه را کاهش می دهد اما در ادامه ممکن است منجرب اختلالاتی نیز شود

1. گرسنگی و پرخوری: حذف شام ممکن است با گرسنگی صبح همراه شود و منجرب مصرف خوراکی های ناسالم یا مصرف زیاد وعده صبحانه شود

2. کاهش متابولیسم: حذف وعده های غذایی متابولیسم بدن را کند می کند و باعث می شود بدن در حالت ذخیره قرار گیرد و کاهش وزن را متوقف کند

3. کمبود مواد مغذی: حذف شام منجرب کمبود دریافت مواد مغذی روزانه می شود

4. تأثیرات هورمونی: گرسنگی طولانی مدت می تواند باعث ایجاد اختلال در هورمون های سیری و گرسنگی شود و در کنترل گرسنگی خلل ایجاد کند

5. ایجاد اختلال در خواب

6. تحریک پذیری و نوسانات خلقی

7. ایجاد مشکلات گوارشی

8. کاهش تمرکز

آیا رژیم گرفتن ضرر دارد؟

رژیم گرفتن اگر تحت نظارت پزشک متخصص باشد و اصولی انجام شود ضرری ندارد اما رژیم های خودسرانه ممکن است عوارضی داشته باشد که در ادامه برخی از مزایا و معایب رژیم را توضیح می دهیم.

مزایا و معایب رژیم غذایی

رژیم غذایی چه فوایدی را به دنبال دارد؟

ایجاد نظم در هر کاری باعث افزایش عملکرد و راندمان آن کار می شود برنامه غذایی نیز از این قضیه مستثنی نیست و شامل موارد بسیاری می باشد از جمله:

• افزایش انرژی و تمرکز

• تقویت سیستم ایمنی بدن

• داشتن وزن سالم و بهبود شاخص توده بدنی

• ایجاد ثبات و بهبودی در سلامت قلب و عروق

• کاهش خطر برخی از بیماری های مزمن از جمله فشار خون بالا و دیابت

• و بسیاری از موارد دیگر

  
  

معایب رژیم های غیر اصولی

• کمبود مواد مغذی : منجرب ضعف،  ریزش مو، مشکلات پوستی و حتی ضعف سیستم ایمنی شود.

• کاهش متابولیسم بدن: منجرب کند شدن کاهش وزن بدن شده یا حتی منجرب برگش سریع وزن می شود

• مشکلات گوارشی: حذف برخی مواد غذایی مشکلات گوارشی ایجاد می کند

• اختلالات غذایی و روانی:منجرب استرس، اضطراب یا وسواس فکری می شود که در موارد شدید منجرب پرخوری یا بی اشتهایی عصبی می شود.

• خستگی و ضعف

• عوارض جسمانی خاص

نتیجه گیری

نکات تکمیلی در رژیم غذایی سالم

در بسیاری از مواقع دیده شده افراد از رژیم غذایی خسته می شوند و آن را رها می کند که این خود آسیب هایی را به بدن وارد می کند برای آنکه یک رژیم مفرح با تأثیر بیشتر را تجربه کنید میتوانید به نکات زیر تکمیلی زید توجه فرمایید:

1. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید

2. غذا را به آرامی بجویید که این امر منجرب جلوگیری از پرخوری می شود

3. برای خود در طول روز یک فعالیت بدنی منظم با بازه زمانی کوتاه  برنامه ریزی کنید

4. در برنامه رژیم غذایی خود غذاهای متنوع مجاز را امتحان کنید تا رژیم برای شما خسته کننده نشود

5. توجه داشته باشید رژیم های کوتاه مدت و سخت ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازد همچنین ممکن است تأثیر تنیجه موقتی به همراه داشته باشد.

6. ظرف غذای مورد نیاز خود را کوچک انتخاب کنید تا بتوانید حجم غذای خود را کنترل کنید.

7. از روش های پخت سالم مثل بخارپز، تنوری و کبابی استفاده کنید

8. مصرف بیش از حد همه غذاها می تواندمنجرب چاقی شود حتی غذاهای سالم را اگر بیشتر از حد مجاز مصرف کنید منجرب چاقی می شود

9. از عادات غذایی ناسالم پرهیز کنید مانند شب دیر وقت غذا خوردن، حذف شام، پرخوری، نخوردن صبحانه و...